ኣገዳስነት ማዕድን ንኣካላዊ ዕብየት

ኣእካል፡ ስጋ፡ ፍረታትን ኣሕምልትን ኩሎም ትሕዝቶ ማዕድን ኣለዎም። ኣብ ኣካላትና ዝርከቡ ብሚልዮናት ዝቑጸሩ ንኣሽቱ ዋህዮታት፡ ብግቡእ ክዓብዩን ስርሖም ከሰላስሉን ናይ ግድን መኣዛ (nutrient) የድልዮም። መኣዛ ብመንገዲ ቫይታሚን፡ ካርቦሃይድሬት፡ ማዕድንን ስብሕን ይግለጽ። እዞም መኣዛታት ሰብነትና ባዕሉ ዘፍርዮም ወይ
ካብ መግቢ ዝረኽቦም ክኾኑ ይኽእሉ። ኣብዚ ጽሑፍ’ዚ ማዕድናት ንሰብነትና ዝህብዎ ጥቕሚ ክንዝርዝር ኢና።
ሰብነትና ጥዕናኡ ሓልዩ ብጽቡቕ ክቕጽል፡ ናይ ግድን ማዕድን የድልዮ። እቶም ንሰብነትና ናይ ግድን ዘድልይዎ ዓይነት ማዕድን ‘ኣገደስቲ ማዕድናት’ (essen- tial minerals) ተባሂሎም ይግለጹ። እዞም ኣገደስቲ ማዕድናት እዚኦም እውን፡ ሰብነትና ክወስዶም ብዘለዎ ዓቐን ኣብ ክልተ ይምቀሉ – ‘ግዙፍ መጠን ማዕድን’ (macrominerals) ከምኡ’ውን ‘ንኡስ መጠን ማዕድን’ (micro- minerals)። ክልቲኦም ማዕድናት ንኣካላትና ኣዝዮም ኣገደስቲ’ኳ እንተኾኑ፡ ክንወስዶም ብዘለና ዓቐን ግና ይፈላለዩ። ካልሽዩም፡ ፖታሽዩም፡ ሶድዩም፡ ፎስፎረስ፡ ማግነዝዩም፡ ክሎራይድን ሳልፈርን ካብቶም ንኣካላትና ብግዙፍ ዓቐን ዘገድሱ ማዕድናት እዮም። ኣይረን፡ ዚንክ፡ ሰለኒዩም፡ ማንጋነዝ፡ ኮፐር፡ ኣዮዲን፡ ኮባትን ፍሎራይድን ድማ ንኣካላትና ብውሑድ ዓቐን የድልይዎ። ክልቲኦም ዓይነት ማዕድናት ግና፡ ንኣካላትና ኣዝዮም ኣገስቲ እዮም። ብዘይ ብኣኦም ጥዕና ዘለዎ ህይወት ክንመርሕ ዝከኣል ኣይኮነን።

• ኣብ ጥዕና ዓጽምን ኣስናንን
  ስርዓተ-ዓጽሚ – ንኽንቀሳቐስ፡ ካብ ዝኾነ መጉዳእቲ ንኽንከላኸል፡ ሰብነትና ንምስካም/ ምጻር ይጠቕመና። ከም ማዕድን ዝኣመሰሉ ንሰብነትና ዘገድሱ መኣዛታት ንምዕቃብ ድማ የገልግል። ብቕርጾምን ኣቃውማኦምን ተረርቲ ብምዃኖም፡ ብተፈጥሮኣዊ መስርሕ ሰብነትና ዓቂቦምዎ ዝጸንሑ መኣዛታቶም ከም ዝምጽጸ ይኸውን። ዳግማይ ክዕቅቡን ክሕደሱን’ውን ኣይሽገሩን። ኣዕጽምትና ግቡእ ቅርጾም ክሕዙ
  መበል 32 ዓመት ቁ.227 23 ግንቦት 2023 – ገጽ 2
  ዝገብሩ ማዕድናት ብዙሓት እዮም። ካልሽዩም ንምህናጽ ኣዕጽምቲ ሰብነትና ኣዝዩ ኣገዳሲ ማዕድን ብምዃኑ፡ ኣብ ኣዕጽምትናን ደምናን ብልዑል ዓቐን ንረኽቦ።
  ካልሽዩም ምስ ፎስፎረስን ማግነዝዩምን ብምዃን ንኣዕጽምቲ ሰብነትና ድልዳለን ጻዕቅን ይህቦ። እዚ ማዕድን’ዚ ተሪርን ጥዕና ዘለዎን ኣስናን ኣብ ምህናጽ ልዑል ተራ እዩ ዘለዎ። ብሰንኪ ድኹም ኣመጋግባ ወይ ሕማም፡ ዋሕዲ ካልሽዩም ዘለዎም ሰባት ብምህማነ ኣዕጽምቲ (osteoporosis) ብቐሊሉ እዮም ግዳያት ዝኾኑ።
• ኣብ ምፍጣር ጸዓት
  ኦክስጅን – ኣካላትና ዝገብሮ ቀጻሊ ንጥፈታት ንምክያድ፡ ዘድልዮ ጸዓት ንምርካብ ዝሕግዝ ሓደ ኣሃዱ እዩ። ኣብ ኣካላትና ዝርከቡ ቁጽሪ ኣልቦ ዋህዮታት፡ ብቀያሕቲ ዋህዮታት ደም ኣቢሉ እዩ ኦክስጅን ዝበጽሖም። እዚ ኦክስጅን’ዚ ጸዓት ከመንጭዉ ይሕግዞም። ቀያሕቲ ዋህዮታት ደም ‘ሄሞግሎቢን’ (hemoglobin) ዝተባህለ ውህደት ናይ ኣይረን ትሕዝቶ ኣለዎም። እዚ ውህደት’ዚ ንኦክስጅን ገኒዙ ብምሓዝ ናብ ዝኾነ ክፍሊ ሰብነትና ክባጻሕ የኽእል። ብዘይ ህላወ ናይ ኣይረን ሞለኲዩል፡ ኦክስጅን ምስ ዋህዮታት ደም ክዕቀብ ኣይክእልን እዩ። ሰብነትና፡ ብህይወት ንኽቕጽል ዘድልዮ ጸዓት ከፍሪ ኣይክእልን። ኣይረን ንጥዕናና ኣገዳሲ ማዕድን ኮይኑ፡ ምስ ዝውሕደና ንሕማም ኣነምያ ንቃላዕ። ብቐሊሉ ምድኻምን ምስልካይን ገለ ካብ ምልክታት ናይዚ ሕማም እዮም።
• ኣብ ንጥፈታት መትኒን ጭዋዳን
  ፖታሽዩም – ኣብ ባናና፡ ተምሪ፡ ኮሚደረን ቆጻላት ኣሕምልትን ክንረኽቦ ንኽእል። እዚ መኣዛ’ዚ መትንታትናን ጭዋዳታትናን ብግቡእ ክነጥፉ ሓጋዚ እዩ። ፖታሽዩም፡ ኣብ ዋህዮታት ጭዋዳን መትንን ምጡን ትሕዝቶ ማይ ክህሉ ይሕግዝ። ብዘይ ህላወ ናይ ፖታሽዩም መትንታትና መልእኽቲ ክሰድድን ክቕበልን ኣይክእልን። ብዘይ ህላወ ፖታሽዩም ጭዋዳታት ልቢን ካልኦት
  ኣካላትን ብግቡእ ክጭበጡን ክዝርግሑን ኣይክእሉን።
• ኣብ ምክልኻል ሕማም
  ከም ካልሽዩም ዝኣመሰሉ ማዕድናት ንኣካላትና ብልዑል ዓቐን፣ ብኣንጻሩ፡ ዚንክ ድማ ብትሑት ዓቐን የድልዮም። እንተኾነ ዚንክ፡ ሕማም ኣብ ምክልኻል ካብ ዝኾነ ረኽሲ ኣብ ምፍዋስን ንሰብነትና ዝህቦ ጥቕሚ ብቐዳምነት እዩ ዝጥቀስ። መጉዳእቲ ኣብ ምፍዋስን ዝሞቱ ዋህዮታት ኣብ ምትካእን’ውን ልዑል ተራ ኣለዎ። ሰለንዩም ንሰብነትና ብትሑት ዓቐን ዘድልዮ’ኳ እንተኾነ፡ ዋሕዲ ምስ ዝህሉ ንዝተፈላለዩ ሕማማት ልቢ የቃልዕ።
  ማዕድናትን ጥቕምታቶምን
  = ካልሽዩም (Calcium)
  ኣካላትና ተሪር ስርዓተ-ዓጽምን ኣስናንን
  ክውንን ካልሽዩም የድልዮ። ካልሽዩም ኣብ ምትሕልላፍ ተዘዝታዊ መልእኽቲ ናይ መትንታትን ጭዋዳታትን’ውን ኣገዳሲ ተራ እዩ ዝጻወት።
  ኣብ መዓልቲ ካብ 1000 ክሳብ 1200 ሚሊ ግራም ካልሽዩም ክንወስድ ይምከር። ትሕዝቶ ካልሽዩም ካብ ጸባን ውጽኢቱን፡ ከምኡ’ውን ካብ ቆጻላት ኣሕምልቲን ካውሎን ክንረኽቦ ይከኣል።
  = ፖታሽዩም (Potassium)
  ፖታሽዩም ንኤለክትሪካዊ ንጥፈታት ናይ ልቢ ይቈጻጸር። ንቡር ህርመት ልቢ ንኽዕቀብ ኣገዳሲ ጥቕሚ የበርክት። ኣካላትና ፕሮቲን ከፍሪ ምስ ዝደሊ ፖታሽዩም የድልዮ እዩ። ዝወሰድናዮ ካርቦሃይድሬትስ ንኽሰባበር’ውን ፖታሽዩም የድሊ። ፖታሽዩም ንዕብየት ኣካላት’ውን የተርንዕ እዩ።
  ሓደ በጽሒ ክሳብ 4700 ሚሊ ግራም ፖታሽዩም ክወስድ ይግባእ። ስጋ ከብቲ፡ ዓሳ፡ ደርሆ፡ ድንሽን ኮሚደረን ትሕዝቶ ፖታሽዩም ዘለዎም መግብታት እዮም።
  = ሶድየም (Sodium)
  ልዕሊ ዓቐን ሶድየም ምውሳድ ጸቕጢ ደምን ዝተፈላለዩ ሕማማት ልብን ከተማዕብል ንዘለካ ተኽእሎ ዘቀላጥፍ’ኳ እንተኾነ፡ መትንታትን ጭዋዳታትን ኣካላትና ክነቓቕሑ ናይ ግድን የድልዮም እዩ። ሶድየም ኣብ ዋህዮታትና ክህሉ ናይ ዝግብኦ ልክዕ ዓቐን ፈሳሲ ንምቁጽጻር ይሕግዝ። ክሎራይድ፡ ኣሚኖ
  ኣሲድን ግሉኮስን ዝኣመሰሉ መኣዛዊ ትሕዝቶታት ተመጽዮም ናብ ዋህዮታትና ከከም ዓቐኖም ክዝርግሑ የገድስ።
  ኣካላትና ኣብ መዓልቲ ካብ 180 ክሳብ 500 ሚሊ ግራም ሶድዩም የድልዮ።
  ጥ ዕ ና ጥ ዕ ና
  ሱሌማን ኣሕመድ
  ኣገዳስነት ማዕድን ንኣካላዊ ዕብየት
  =ኣዮዲን(Iodine)
  ኣዮዲን፡ ስሩዕ ኣካላዊ ዕብየት ክህልወና ይሕግዝ። መግቢ ናብ ዝደቐቐ ሳብስታንስ ንምቕያር (ሜታቦላይዝ ንምግባር) ይጠቅም። መግብታት ባሕሪ (Seafood)፡ ኣዮዲን ዘለዎ ጨው፡ ባኒ፡ ጸባን ውጽኢቱን ቀንዲ ምንጪ ኣዮዲን እዮም።
  ‘መዲካል ሳይንስ ጆርናል’ ናይ ኣመሪካ፡ ጥዕናና ብዝግባእ ሓሊና ክንከይድ ምስ እንደሊ፡ ኣብ መዓልቲ ካብ 1500 ሚሊ ግራም ዘይዛይድ ጨው ክንወስድ ከም ዝከኣል እዩ ዘመልክት። ልዕሊ 51 ዓመት ዝዕድሚኦም ወይ ጥዕናዊ ጸገማት ዘለዎም ሰባት ግና፡ ክወስድዎ ዝግብኦም ዓቐን ጨው እንተወሓደ ይምረጽ።
  = ማግነዝዩም (Magnesium)
  ኣካላትና ልዕሊ 300 ባዮከሚካላዊ መልሰ- ተግባር ንምፍጻም ማግነዝዩም የድልዮ። ማግነዝዩም ንንጥፈታት ጭዋዳን መትንታትን የሐይል። ልብና ብስሩዕ ክትወቅዕ ይሕግዝ። ኣዕጽምትና ከም ዝተርር ይገብር። ሕማም ናይ ምጽዋር ዓቕምና የተርንዕ።
  ‘ኢንስቲትዩት መዲሲን’ ዝተባህለ ትካል ኣመሪካ፡ ጎራዙ ደቂ-ኣንስትዮ ካብ 310 ክሳብ 320 ሚሊ ግራም፡ ኣባጽሕ ደቂ-ተባዕትዮ ድማካብ400ክሳብ420ሚሊግራም ማግነዝዩም ኣብ መዓልቲ ክወስዱ ይመክር።
  ማግነዝዩም ካብ ባልደንጓ፡ ፉል፡ ኣእካልን ቀጠልያ ቆጻላት ኣሕምልትን ክርከብ ይከኣል።
  = ፎስፎረስ (Phosphorus)
  ፎስፎረስ ተሪር ዓጽምን ኣስናንን ክንሃንጽ ይሕግዘና። ኣካላትና ዘድልዮ ፕሮቲን የፍሪ። ዋህዮታት ድማ ይጽግን። ኣባጽሕ ደቂ ተባዕትዮን ደቂ ኣንስትዮን ኣብ መዓልቲ ክሳብ 700 ሚሊ ግራም ፎስፎረስ ክወስዱ ይምከር። ጸባን ውጽኢቱን፡ ከምኡ’ውን ስጋ ዝበለጹ ምንጪ ፎስፎረስ እዮም።
  = ክሎራይድ (Chloride)
  ዝበዝሐ እዋን ናይ ጨው ውህደት ከም ዝኾነ እዩ ዝውሰድ – ሶድዩም ክሎራይድ። ኣብ ኣካላትና ዝህሉ ፈሳሲ የመዓራሪ። መግቢ ንምሕቃቕ ዘገልግል ነዝዒ ከስዐ ንምፍራይ ይሕግዝ።
  = ሓጺን (Iron)
  ሓጺን ኣካል ናይቲ ኣብ ቀያሕቲ ዋህዮታት ደም ዝርከብ ሞለክዩል እዩ – ማለት ሄሞግሎቢን (hemoglobin)። እዚ ኣካል ዋህዮ ደም’ዚ ኦክስጅን ተሰኪሙ ናብ መላእ ሰብነት የበጻጽሕ። ጸዓት ሜታቦላይዝ ንክኸውን ማለት ንኽዳቐቕ የድሊ።
  ሓጺን – ካብ ስጋ፡ ዓሳ፡ እንቋቝሖ፡ ጥረታትን ኣእካልን ክርከብ ይከኣል።
  = ዚንክ (Zinc)
  ዚንክ ኣካላትና ፕሮቲን ክሃንጽን ነዝዕታት (ኢንዛይማት) ኣብ ምብርትታዕን ይሕግዝ። ንዝተሰብረ ኣዕጽምቲ ሰብነት ንምጽጋን ይጠቅም። ዘርኢ ወዲ-ተባዕታይ ኣብ ምፍራይ’ውን የገልግል።
  ዚንክ ካብ ስጋ፡ ዓሳ፡ ኣእካልን ኣሕምልትን ክርከብ ይከኣል።
  ብማዕድን ዝሃብተሙ መግብታት ማዕድን ኣብ ሓያሎ መግብታት ክንረኽቦ ንኽእል ኢና። ኣብ ገሊኦም ዓይነት መግብታት ግና ብብዝሒ ይርከብ። ገለ ካብቶም ብትሕቶ ማዕድን ዝሃብተሙ
  መግብታት፦
• ፉልን ጥረታትን
  ፉልን ጥረታትን ሓያሎ ናይ ማዕድን
  ትሕዝቶ እዩ ዘለዎም። ዝያዳ ድማ ብትሕቶ ማግነዝዩም፡ ዚንክ፡ ማንጋነዝ፡ ኮፐር፡ ሰለንዩምን ፎስፎረስን ይፍለጡ።
• ድርዓዊ ዓሳ
  ምስ ድርዓዊ ዓሳ ዝምደቡ እንስሳታት ባሕሪ ልዑል ትሕዝቶ ሰለንዩም፡ ዚንክ፡ ነሓስን ኣይረንን ኣለዎም። ዚንክ ኣብ ስርዓተ ምክልኻል ሕማም፡ ንፍራይ ‘ዲ. ኤን. ኤይ.’ ከምኡ’ውን ኣብ ምምቕቓል ዋህዮታት ኣገዳሲ ማዕድን እዩ።
  ነፍሰ-ጾራትን ዘጥቡባ ኣዴታትን ብዋሕዲ ዚንክ ክጥቅዓ ዘለወን ተኽእሎታት ሰፊሕ ብምዃኑ፡ ነዞም ዓይነት ናይ ባሕሪ መግብታት ክወስዳ ይምከራ።
• ውሽጣዊ ኣካላት
  ከም ልቢ፡ ጸላም ከብዲ፡ ኩሊት ወዘተ ዝኣመሰሉ ውሽጣዊ ኣካላት ጽዑቕ ናይ ማዕድን ትሕቶ እዩ ዘለዎም። ንኣብነት ሓንቲ 80 ግራም እትኸውን ቁራጽ ከብዲ፡ ኣካላትና መዓልታዊ ዘድልዮ ኮፐር፡ ሰለንዩም፡ ዚንክ፡ ኣይረን፡ ከምኡ’ውን ፎስፎረስ ክትሽፍን ትኽእል።
• እንቋቚሖ
  እንቋቚሖ ልዑል ትሕዝቶ ማዕድን እዩ ዘለዎ። ብኣይረን፡ ሰለንዩም፡ ዚንክ፡ ከምኡ’ውን ፎስፎረስ ዝሃብተመ እዩ። ብሰንኪ ኮሌስትሮል ትሕዝቶኡ ብዙሓት ሰባት ንብጫ ኣካል ናይ እንቋቚሖ ክምገብዎ ዝመርጹ እኳ እንተዘይኮኑ፡ ቀንዲ ምንጪ ናይ ብዙሓት ዓይነት ቫይታሚን፡ ማዕድንን ካልእ መኣዛዊ መግብን ምዃኑ ግና ክንዝንግዕ የብልናን።
• ኣቮካዶ
  ኣቮካዶ ብስብሒ፡ ጽሕጊ፡ ቫይታሚንን ማዕድንን ዝሃብተመ ፍሩታ እዩ። ካብ’ዚ ፍሩታ’ዚ ብብዝሒ ማግነዝዩም፡ ፖታሽዩም፡ ማንጋነዝን ኮፐርን ክርከብ ይከኣል።
  መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ብፖታሽዩም ዝሃብተሙ መግብታት ብብዝሒ ዝምገቡ ሰባት ብወቕዕን ዝተፈላለዩ ሕማማት ልብን ክጥቅዑ ዘለዎም ተኽእሎ ዝተሓተ ኮይኑ ተረኺቡ።
• ጸባን ውጽኢት ጸባን
  ከም ርግኦን ፋርማጆን ዝኣመሰሉ ውጽኢት ጸባ፡ ቀንዲ ምንጪ ካልሽዩም ኮይኖም ዝጥቀሱ